Proteinpulver (Guide)

Morten Zacho

Proteinpulver har været på markedet i mange år, og har efterhånden vundet stor udbredelse og sneget sig ind i mange almindelige fødevarer. Hvor det tidligere var primært bodybuildere der drak det, er det I dag noget der bruges som kosttilskud til både dem, der dyrker fitness og til dem, som slet ikke træner. Men får du større muskler af bare at spise det, og hvad gavner proteinpulver i det hele taget? I denne artikel går vi tættere på proteinpulver, og afdækker nogle af de fakta og afliver de myter, der omgiver produktet.

Der dukker jævnligt flere og flere butikker op, der sælger proteinpulver, og det er ikke kun et dansk fænomen. I hele den vestlige verden er salget støt stigende, både online og i butikker. Heldigvis er en række danske firmaer også er begyndt producere proteinpulver herhjemme, så du er sikker på, at kvaliteten er i orden. 

Proteinpulver test - Her er de 3 bedste produkter

Test vinder

Bodylab Whey 100

Super lækkert proteinpulver fra bodylab. Dette er vores test vinder fordi det smager bedst, har et højt indhold at protein og så er prisen også blandt de laveste. 

Whey 100 fra bodylab fås i mere en 15 forskellige smage, så der er rig mulighed for at vælge den som passer bedst til dig.

Priser fra 169 kr.

Bulkpowders Whey

Bulkpowders whey er et rigtig godt alternativ til bodylabs whey 100. Da det faktisk indeholder en smule mere protein, men prisen er lige lidt højere. Hvilket gør at det ikke kan blive til mere end en anden plads.

Bulkpowders whey fås i mere end 20 forskellige smage. De har blandt andet en super lækker smag med banankaramel.

Nutramino Protein

Nutramino protein er også et rigtigt fint valg. Da produktet har et høj indhold af protein og en fair pris. Der findes dog desværre kun 5 smagsvarianter, hvilket trækker ned.

4 slags proteinpulver du IKKE skal købe

Linuspro Hydro pro

Du skal ikke købe dette proteinpulver fordi det simpelthen er for dyrt i forhold til hvad du får. Hydro pro indeholder som sådan en rigtig fin mængde protein, men en pris på 500 kr. for 1 kg. er langt fra konkurrence dygtig. Så spar dine penge og køb en anden type.

BSN SYNTHA-6

Dette proteinpulver fra BSN indeholde en så lav værdi af protein at det ikke giver mening for dig at bruge penge på dette produkt. Især ikke når der findes så mange bedre alternativer. 

CYTO SPORT MUSCLE MILK

Dette proteinpulver fra Cyto sport, har faktisk en rigtig fint indhold at protein og smager også ret godt. Men med en pris på over 220 kr. pr. kg. er det alt for dyrt i forhold til konkurrenterne. 

MUSCLEPHARM ARNOLD IRON WHEY

Dette produkt smager fint og har en fornuftig pris. Men kvaliteten kan slet ikke følge med de andre konkurrenter. Derfor skal hellere vælge et af de bedre alternativer hvis du vil have mest for dine penge.

 

Hvad er proteinpulver lavet af?

Det proteinpulver du kan købe herhjemme består for det meste af:

  • Valle – et restprodukt fra mælkeindustrien. Når mejerierne fremstiller ost, er der en vandig væske tilbage. Det er den, det meste proteinpulver fremstilles af. Grunden til at det er pulver, er fordi det er lettere at opbevare. Samtidig er det nemmere at afmåle mængderne, så du er sikker på, at du få den korrekte mængde protein.
  • Ris, soja og kasein (mælkeprodukt) – er andre former for protein, der anvendes som proteinbasis i proteinpulver.
  • Emulgator – fortykningsmiddel. Som udvundet af leticithin (soya). Det består primært af fedt.
  • Xanthan gum – fortykningsmiddel der giver konsistens.
  • Aminosyrer – Aminosyrer er tilsat for, at kroppen bedre kan optage proteinderne, når du indtager proteinpulveret. Mest populær er aminosyren aminogen, da den er letoptagelig i kroppen. Det hjælper den kemiske proces i kroppen, som optager proteinerne i musklerne.
  • Sødestof – kan være sukker eller et kunstigt sødemiddel. Stevia er det nyeste skud på stammen, fordi det kun behøver små mængder for at søde. På den måde er der mere plads til protein i bøtten.
  • Smagsstoffer – valle har i sin rå form ikke nogen specielt indbydende smag. Derfor er det tilsat forskellige smage, som du kan skifte imellem, når du har lyst til at prøve noget nyt.
  • Farvestoffer – fra naturens side er pulveret hvidligt. Derfor tilsætter fabrikanterne oftest forskellige farvestoffer for at gøre drikken mere indbydende og få den til at svare visuelt til den smag, som der er tilsat proteinpulveret. Som for eksempel lyserød til jordbærsmag.

Hvordan virker proteinpulver?

Dine muskler består af protein, og for at dine muskler kan blive større, har de brug for proteiner til opbygningen.
Proteiner er opbygget af aminosyrer. Når du indtager protein, spalter kroppen proteinet ned i små dele ved hjælp af andre aminosyrer, blandt andet aminogen. Herefter er din krop i stand til at optage proteinet i musklerne. Protein der er i overskud, omdannes til kulhydrat og lagres i kroppen, eller bliver udskilt via urinen.
 

Hvor ofte skal du indtage proteinpulver?

Som tommelfingerregel er det bedst at drikke proteinpulver lige efter din træning, hvis du ønsker den muskelopbyggende effekt. Fyld den rene drikkedunk eller proteinshaker med den ønskede mængde pulver, inden du tager til træning. Efter træningen kan du blande din shake ved at hælde vand, mælk eller anden væske i shakeren eller dunken, og så drikke blandingen umiddelbart efter du er færdig med at træne.
Hvis du træner meget, kan du også drikke en shake om morgenen. Det anbefales at drikke din shake minimum 30 minutter inden dit måltid, så du ikke føler dig mæt, når du skal spise. Flydende kost fordøjes hurtigere, og på denne måde undgår du at miste appetitten.
Det frarådes at indtage proteinpulver lige før sengetid. Protein er svært fordøjeligt, hvilket betyder, at din krop ikke så let optager det under din søvn. Derfor vil du få et minimalt udbytte af kosttilskuddet om natten.

Skal jeg vælge hurtige eller langsomme proteiner?

Der findes 2 forskellige typer protein: De hurtige og de langsomme. Dette er dog kun relevant for dem der træner meget. Anbefalingen er, at indtage de hurtige om morgenen, og lige før træning.
De hurtige optages i kroppen næsten med det samme, hvis det gøres på tom mave. 30 minutter efter indtag, kan det måles, at kroppen begynder at tilføre nye aminosyrer til musklerne under træning.
De langsomme er bedst at indtage lige efter træning, for der er kroppen mest modtagelig for optagelse af proteiner og mineraler. Musklerne er blevet brugt, og trænger til at blive ladet op igen. Derfor optager de bedre protein på det tidspunkt.
De langsomme proteiner bliver længere tid i kroppen, og kroppen har mulighed for at optage dem over en længere periode, når du drikker dem lige efter træning.

Hvad kan proteinpulver, som mad ikke kan?

Kosttilskud må aldrig være en erstatning for en god og nærende kost. Din krop skal altid have sine primærbehov dækket igennem maden.
Det der kan være en fordel ved at indtage proteinpulver ved siden af den normale kost, er den koncentrere mængde af protein, der indtages hurtigt. Desuden er det nemt at have med i træningstasken, og det er nemt at indtage det på det rette tidspunkt i forhold til træningen. Det er de færreste, der kan hive et måltid med en lækker, mager bøf og grøntsager op af tasken, umiddelbart efter træning – eller som orker at spise det.
Hvis du træner meget, er det også en fordel, ikke at skulle spise konstant, og tænke på, om du nu hele tiden får den rette mængde af protein. På den måde gør proteinpulver intensiv træning meget lettere.
Udover de praktiske fordele, er det også billigere end et måltid mad.
 

Hvordan skal jeg indtage proteinpulver?

De fleste drikker deres proteinshake med vand. Men du kan også lave dig en smoothie med frugt, bær eller en form for mælk, eventuelt på basis af soya eller ris, hvis du er laktoseintolerent.
I takt med at indtagelsen af proteinpulver er blevet populært, er der også kommet forskellige produkter på markedet i en anden form. Proteinbarer er ret udbredt, ligesom proteinberigende mælkeprodukter er blevet meget populære. Dem kan du købe i den lokale kiosk eller supermarkedet.

Er proteinpulver usundt?

Der er mange argumenter for og imod proteinpulver. Det er specielt udskældt af nogle ernæringseksperter af følgende årsager:

  • Ødelægger fordøjelsen – mange bliver oppustede af mælkeprodukter, og får fordøjelsesproblemer af denne årsag. Desuden er der ikke fiberholdigt, og er dermed ikke fordøjelsesfremmende.
  • Bumsefremmende – nogle mener at de får bumser af proteinpulver.
  • Kunstigt – proteinpulver er skabt i et laboratorie, og er ikke en rigtig fødevare. Det er tilsat en række kunstige smagsfremmere for at dække vallens smag, ligesom der er tilføjet farvestoffer og fortykningsmidler, ligesom produktet har været igennem en række kemiske processer for at blive til pulver. Blandt andet hydrolyse.
  • Kvalitet – nogle mener at kvaliteten af proteinerne i produkterne ikke er gode nok til at spise, da valle er et restprodukt. Dine muskler opbygges af dårligt protein.
  • For højt indtag – der er for stor risko for at indtage for meget protein.
  • Mæthedsfornemmelse – der er risiko for, at du springer din almindelige mad over, fordi det er nemmere at ryste en shake fremfor at lave mad. Så for nogle er risiko for, at proteinpulver erstatter en sund kost.
  • Risiko for doping – I forskellige undersøgelser verden over, er der flere tilfælde hvor der er fundet dopingmidler i proteinpulver (dog er ingen danske producenter er på listen).

Hvad er bivirkningerne ved at drikke proteinpulver?

Blandt de mest almindelige bivirkninger ved proteinpulver finder vi:

  • Tarmirritaion – luft i maven, der lugter. Forstoppelse og diarré er også følgevirkninger ved jævnligt indtag af proteinpulver.
  • Flere toiletbesøg – hvis du indtager for meget proteinpulver, skal kroppen bruge energi på at udskille det i nyrene, og du skal også af med det igen.
  • Overvægt – det protein der ikke bruges til at styrke musklerne med, bliver til kulhydrater, som kan gøre dig overvægtig.
  • Dehydrering – det anbefales at du drikker 2,5 liter vand per 100 gram protein, som du indtager. Det betyder, at du skal drikke mere før, under og efter din træning. I grelle tilfælde er proteinpulver blevet knyttet sammen med slagtilfælde, fordi brugeren ikke har drukket vand nok.
  • Overdreven indtag af proteiner – udover at kroppen skal udskille for et for højt indtag, er proteinpulver under mistanke for at give anledning til nyretræthed ved overdreven brug i en længere periode. Det er dog ikke videnskabeligt bevist.

Bliver jeg større af proteinpulver?

Protein bliver brugt til at opbygge muskler med, og træner du rigtigt, vil du opleve, at du kan se resultater af din træning hurtigere.
Vær opmærksom på at du ikke får flere muskler, eller bliver stærkere af det. Du er født med det antal muskler, som du har. Men protein hjælper musklerne med at blive større. Dog skal du være opmærksom på, at styrke ikke kommer fra størrelsen af musklerne, og det gør dit kondital heller ikke.  Så planlæg dit trænings- og madprogram med omhu, hvis du vil se hurtige resultater.

Hvordan vælger jeg det rigtige proteinpulver?

Der er et væld af mærker der producerer proteinpulver på markedet. Gå ikke efter den bøtte, der har den mest skinnende mærkat eller det fedeste logo, men sæt dig ind i, hvad der er af tilskuds- og tilsætningsstoffer i produktet, inden du køber det. Produktionslandet er også værd at tage med i overvejelserne, da meget udenlandsk produceret proteinpulver ikke er så rent og har så stor mænge protein, som danskproduceret proteinpulver.
Vær også opmærksom på proteinkilden, hvis du er laktoseintolerent.

Hvad er naturlige kilder til protein?

Der er et væld af muligheder for at indtage protein naturligt.
Her er en række madvarer som du sikkert kender nede fra supermarkedet:

  • Magert kød,
  • æg,
  • mandler,
  • kyllingbryst,
  • havre,
  • hytteost,
  • græsk youghurt,
  • broccoli,
  • soyabønner,
  • tun,
  • quinoa,
  • linser og
  • rosenkål.

For nu bare at nævne en række, som er nemme at bruge i dagligdagen. Du kan nemt finde en masse hurtige opskrifter på internettet, der hjælper dig med at få den rigtige kost.  Udover at indeholde masser af protein, er de også fyldt med fibre og mineraler, der er gode for kroppen.
Hvis du savner lidt inspiration, er det en god idé at følge diverse madbloggere med særlig interesse i sund kost og træning. Sund og hurtig mad er heldigvis blevet populært, og enormt mange brugere deler madopskrifter i forbindelse med deres træning.
 
Proteinpulver kan være et udmærket supplement til træningen for at opnå resultater hurtigere. Men husk altid, at en god og sund kost samt korrekt træning er vejen frem til de gode resultater.
 
Det er udbredt at supplere styrketræningen med et ekstra tilskud af proteinpulver, men i dette studie var der ingen ekstra effekt på muskelvæksten på overarmene efter 3 måneders træning.
En del studier har vist en umiddelbar positiv effekt på proteinsyntesen ved at give proteintilskud, men når det kommer til at vise en reel effekt på muskelstørrelsen efter måneders træning, så er evidensen faktisk temmelig svag.
I nærværende studie blev der brugt et meget sikkert forsøgsdesign og ganske avancerede metodikker til at vurdere eventulle ændringer. Studiet har derfor en højere kvalitet end tidligere tilsvarende studier.
33 yngre mænd blev delt i 2 grupper – en gruppe der fik proteintilskud umiddelbart før og efter hver træning og en placebo-gruppe. Proteingruppen fik 20 gram protein før og 20 gram protein efter hver træning. Placebogruppen fik placebo 😉 Udover dette indtog begge grupper ikke andet end vand 2 timer før og 1,5 timer efter hver træningspas.
Træningen varede i 12 uger, hvor der udelukkende blev trænet albuebøjere («overarme»). Der blev trænet 3 gange om ugen med 2 forskellige øvelser og en belastning på 8-10 RM.

Resultater

Proteingruppe
Placebogruppe
Muskelstørrelse – volumen
+ 17 %
+ 15 %
Muskelstørrelse – tværsnitsareal
+ 16 %
+ 16 %
1-RM styrke
+ 42 %
+ 41 %
Max isometrisk styrke
+ 12 %
+ 15 %

Der var ingen signifikante forskelle mellem grupperne (i praksis er 15 % og 17 % ens) og forbedringerne som helhed svarer til det man har set i andre styrketræningsstudier.

Konklusion

Dette studie peger på at effekten af proteinpulver er overvurderet. De fleste mænd og kvinder der går til almindelig styrketræning (altså ikke er prof. bodybuildere) vil få fuldstændig samme effekt ved bare at spise almindelig sund mad.

Studiets begrænsninger ligger i, at det ikke var et helkropsprogram der blev afprøvet og at der ikke var voldsom forskel mellem gruppernes samlede proteinindtag hen over en uge (1,35 g/kg/d vs. 1,56 g/kg/d).
Der kan være andre grunde til at have et højt proteinindtag og der kan være grunde til at bruge proteinpulver som en nem proteinkilde, men i forhold til at få større arme, så er effekten umiddelbart ikke til at få øje på.
Reference
Whey Protein does not Enhance the Adaptations to Elbow Flexor Resistance Training.
Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, Folland JP.
Med Sci Sports Exerc. 2012 Mar 28. [Epub ahead of print]

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.
Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Del artiklen:

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *